Stesura di un piano-programma di una corretta alimentazione per la perdita di peso per un mese, un menu per tutti i giorni

Per perdere peso, non è affatto necessario morire di fame e rinunciare al cibo delizioso, un programma di alimentazione sana per perdere peso per un mese non è una dieta, ma un modo di sana alimentazione frazionata. Il programma si basa sulla giusta combinazione di prodotti, sul rifiuto del cibo spazzatura, sul calcolo delle calorie necessarie all'organismo. Ti basterà solo un mese per sentire l'efficacia di una corretta alimentazione, i suoi benefici per la figura, la salute e lo stato emotivo.

Cos'è una corretta alimentazione

I nutrizionisti promuovono attivamente una corretta alimentazione, che non è solo un modo efficace per ridurre il peso, ma anche la base per la normale crescita, sviluppo e vita umana. Mangiare i cibi giusti è la chiave per la salute e il benessere. L'osservanza quotidiana delle regole ti permetterà di prendere l'abitudine di mangiare bene, di rifiutare la nocività.

Una dieta corretta include le sostanze necessarie al corpo per reintegrare l'energia persa, regolare il funzionamento di tutti i sistemi e organi, ripristinare i tessuti e costruirli. Non contare su una rapida perdita di chilogrammi, il metabolismo migliorerà gradualmente e nel tempo i risultati diventeranno evidenti. Il menu comprende molti piatti gustosi ma sani. L'abbondanza di frutta e verdura rende un tale sistema economico nel periodo estivo-autunnale, ma anche nei mesi invernali puoi scegliere prodotti economici per le ricette.

I principi di una corretta alimentazione

Quando decidi di elaborare un menu di corretta alimentazione per un mese per iniziare una nuova vita sana, impara prima le regole dell'alimentazione per la perdita di peso. Possono sembrare complicati, ma con la giusta motivazione padroneggerai rapidamente lo schema e il regime che devi seguire. Le basi di una corretta alimentazione includono i seguenti elementi:

1. Il menu per un mese dovrebbe essere vario, equilibrato, frazionario.
2. Utilizzare solo prodotti freschi in modo che il cibo contenga un massimo di sostanze utili.
3. La base della dieta dovrebbe essere frutta e verdura.
4. Alcuni prodotti non si combinano tra loro, questo va ricordato quando viene redatto un corretto programma nutrizionale per la perdita di peso per un mese.
5. Nei mesi invernali, aumentare la quantità di prodotti contenenti proteine e grassi.
6. Calcola correttamente il contenuto calorico giornaliero. Per fare ciò, puoi utilizzare il calcolatore online.
7. Bevi circa due litri di acqua al giorno.

Cosa non mangiare con una corretta alimentazione

Un corretto programma di nutrizione progettato per la perdita di peso richiede il rifiuto di una serie di cibi malsani. Se decidi di cambiare il tuo stile di vita in uno sano, devi escludere gli alimenti che non puoi mangiare quando dimagrisci:

• ricca pasticceria, torte, zucchero, dolci;
• bevande gassate e alcoliche dolci;
• piatti grassi, salati, affumicati;
• ketchup, maionese;
• prodotti semi-finiti;
• carne grassa, pesce, salsicce.

Come mangiare per perdere peso a casa

Nella dieta quotidiana di una persona dovrebbe esserci un'ampia varietà di prodotti: verdura, frutta, cereali, carne, noci, latticini e così via. Una dieta equilibrata riempie il corpo di carboidrati, proteine, grassi, oligoelementi, vitamine necessarie per il funzionamento del corpo. La dieta di una corretta alimentazione per ogni giorno dovrebbe essere frazionata, mangiare da 4 a 6 volte al giorno. Ogni porzione varia da 200 a 350 grammi. Il contenuto calorico è determinato individualmente, in base al consumo di energia, all'età e al sesso della persona che perde peso.

Piano alimentare mensile dimagrante

Per passare a una corretta alimentazione, avrai bisogno di un piano d'azione. Dopo un po', il tuo corpo svilupperà un programma, esso stesso ti ricorderà la necessità di mangiare con appetito. Mentre crea dipendenza, mangia a una certa ora. Avrai bisogno di un diario alimentare in cui inserirai tutti i cibi che mangi. Segna il peso per sapere di quanti chilogrammi sei riuscito a liberarti, che volume negativo hai ottenuto.

Una corretta alimentazione per un mese per la perdita di peso richiede una pianificazione preventiva obbligatoria. Il programma prevede frequenti pasti frazionati. Il menu deve essere preparato in anticipo, tenendo conto delle esigenze del corpo. Contenuto calorico e dimensioni delle porzioni, la necessità di determinati prodotti nel menu dipende da tali fattori:

• genere: maschio o femmina;
• attività fisica e attività durante il giorno;
• età.

Per donne

Quando si compila un programma nutrizionale per la perdita di peso per le donne, i nutrizionisti consigliano di seguire il consiglio: "Meno calorie, più nutrienti". Per le ragazze è importante saturare il menu con molta frutta. In età adulta, tali prodotti non dovrebbero essere abusati, ma è meglio aumentare la quantità di calcio. Il programma di perdita di peso delle donne include sicuramente cibi con vitamina E e acido folico.

Per uomo

Quando un rappresentante del sesso più forte è impegnato in una corretta perdita di peso, si dovrebbe prendere in considerazione i fattori per cui il corretto programma nutrizionale per gli uomini è in qualche modo diverso dalla versione femminile. Il contenuto calorico della nutrizione dovrebbe essere maggiore, perché il consumo energetico degli uomini è maggiore di quello del sesso opposto. Il programma richiede una media di 3. 500 calorie. Questo numero dovrebbe essere aumentato se la persona che sta perdendo peso è impegnata in un lavoro fisico. La seconda differenza è un grande fabbisogno di proteine (almeno 100 g al giorno). Anche nei programmi di perdita di peso degli uomini sono necessari alimenti con sufficiente contenuto di zinco e selenio.

Per adolescenti

Le diete ipocaloriche e i giorni di digiuno sono dannosi per un organismo in crescita, il cui fabbisogno di vitamine, oligoelementi e altri nutrienti è elevato. Una corretta alimentazione per la perdita di peso di un adolescente è un menu equilibrato e vario. Per perdere peso nell'adolescenza, è necessario sbarazzarsi di fast food, bibite dolci e cibi ipercalorici, passare a una dieta frazionata. Il contenuto calorico del cibo consumato dipende dall'attività della persona che sta perdendo peso, il massimo - per i ragazzi - 2800 kcal, per le ragazze - 2400 kcal.

Menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso per un mese

Per ottenere forme ideali, non devi morire di fame, perché conosci i segreti del programma di alimentazione sana. Tra un mese i tuoi amici saranno sorpresi dai risultati e tra qualche settimana non ti riconosceranno più nella foto. Il menu per un mese per dimagrire è composto da cibi deliziosi che possono essere cotti al forno, in umido, bolliti o consumati crudi. Affinché la dieta sia equilibrata, i nutrizionisti raccomandano di fornire un programma per un lungo periodo: un mese o una settimana. Di seguito un menù indicativo, che potrete modificare a vostro piacimento.

La prima settimana

	Colazione	Il pranzo	Cena	tè del pomeriggio	Cena
uno	casseruola di formaggio, te o caffè	1 pompelmo 1 cachi	zuppa di funghi, polenta di grano saraceno con burro (su acqua), polpette di pollo	2 pani, 1 uovo Mela	salmone al forno, pomodori, cetrioli
2	farina d'avena (sull'acqua) con miele e fragole, te o caffè	1 banana fiocchi di latte	zuppa di pomodoro con lenticchie, filetto di pollo bollito, insalata (pomodori, erbe aromatiche, cetrioli e olio d'oliva)	mix di frutta, bicchiere di acqua minerale	manzo al vapore con broccoli carote fresche grattugiate tè verde
3	uova strapazzate, 1 pomodoro pane nero con una fetta di formaggio a pasta dura, Tè	un bicchiere di kefir manciata d'uva	purea di broccoli, pesce cotto, lattuga, Tè	succo di mirtillo, biscotti di farina d'avena	Riso, filetto di tacchino al forno
quattro	polenta di grano saraceno con burro, Mela	panino con salmone e pane nero, succo d'arancia	zuppa di pollo, pomodori e cetrioli	dolce di ricotta con noci e miele, tè verde	patate al forno, pollock al forno, 2 pomodori
5	torta di ricotta a base di farina d'avena, caffè	1 pompelmo	zuppa di verdure, petto di pollo, pomodoro, cetriolo	1 pera uovo, pagnotta	melanzane in umido, zucchine, cavolo
6	frittelle, Miele, Banana, Tè	agrumi	orecchio, salmone al forno	1 uovo sodo cetriolo	fagioli bolliti, insalata di cavolo cinese, Tè
7	mix di frutta condito con yogurt magro naturale, caffè	1 kiwi 1 cachi	zuppa di formaggio, la vinaigrette	stufato di verdure, kefir	casseruola di verdure, filetto di tacchino al forno

Seconda settimana

	Colazione	Il pranzo	Cena	tè del pomeriggio	Cena
uno	farina d'avena con latte lampone, caffè	fiocchi di latte, panini - 2 pz.	filetto di pollo al forno, grano saraceno, Tè	Macedonia	vitello in umido con le carote
2	frittata, tè verde	1 pesca	zuppa di patate, tacchino bollito, broccoli	kefir, pagnotta	insalata di peperoni, pomodori, cetrioli, olive e formaggio
3	polenta di riso al latte, cacao	2 pani, marmellata, 1 mela	cavolo brasato, filetto di pollo bollito	casseruola di banana e ricotta	Riso integrale, funghi stufati in salsa cremosa
quattro	frittata, un paio di pezzi di formaggio e pane	kiwi, arancia	zuppa di grano saraceno su brodo di tacchino, manzo al forno, purè di patate al burro	casseruola di ricotta e banana, latte al forno fermentato	pesce brasato, Insalata di verdure
5	pane di crusca, prosciutto, formaggio, caffè, Banana	fiocchi di latte, Uvetta, albicocche secche	zuppa di pollo con vermicelli, funghi in umido con verdure	uova - 2 pezzi, succo di pomodoro	cavolfiore al vapore, filetto di pollo bollito, latte al forno fermentato
6	farina d'avena sull'acqua con l'aggiunta di uvetta e burro, caffè	tramezzini di pane, prosciutto, formaggio	zuppa di riso con brodo di pollo, filetto di tacchino al forno, 2 cetrioli	casseruola di ricotta e mele, Yogurt	nasello al forno, la vinaigrette
7	biscotto, Tè, 1 banana	arachidi - 50 g, 1 mela	orecchio, 2 pomodori pesce bollito	ricotta con prugne secche	riso con cozze lessate, 1 pomodoro

Terza settimana

	Colazione	Il pranzo	Cena	tè del pomeriggio	Cena
uno	casseruola di banana e ricotta, 1 kiwi	mela al forno con miele	borsch in brodo di manzo, insalata di pollo e verdure	kefir, 2 pani	salmone al vapore, porridge di miglio sull'acqua, 1 cetriolo
2	biscotti di farina d'avena, Yogurt	2 mandarini, 1 banana Tè	zuppa di formaggio, cotolette di pollo al vapore	1 uovo sodo la verdura	grano saraceno, funghi stufati
3	polenta d'orzo con burro, 1 arancia caffè	frittelle di zucchine con panna acida magra	zuppa di gamberi, alga marina, riso integrale	macedonia di frutta con cannella e miele	casseruola di verdure, petto di pollo bollito
quattro	farina d'avena con uvetta, 1 banana	biscotti, kefir	zuppa di funghi, 2 pani, cotolette di pollo	casseruola di verdure, succo di pomodoro	calamari lessati, zucchine al forno
5	frittelle di avena e banana caffè	1 banana 1 kiwi Noci	orecchio, pesce bollito, 1 pomodoro	la vinaigrette	riso bollito con gamberi
6	ricotta con miele 1 banana Tè al limone	Yogurt	insalata di cavolo cappuccio, coniglio lesso e mela, zuppa vegetariana	insalata di prugne, pere e fragole, kefir	casseruola di vitello e verdure con formaggio, panino al salmone e pane
7	grano saraceno, 2 uova, 2 fette di formaggio	1 arancia 1 kiwi	zuppa con brodo di pollo con vermicelli, la vinaigrette	casseruola di ricotta con mele, kefir	Riso, merluzzo bollito, insalata di verdure

Quarta settimana

	Colazione	Il pranzo	Cena	tè del pomeriggio	Cena
uno	farina d'avena con latte 1 arancia caffè	Mela, Banana	spezzatino di verdure e funghi, petto di pollo in umido, 2 pani	fiocchi di latte, latte al forno fermentato	cozze lesse, Insalata di verdure
2	frittelle di avena e banana Fragola, caffè	insalata di uova, cetrioli e pomodori condita con panna acida	alga marina, pollock al forno, composta di frutta secca	una manciata di noci	spezzatino di manzo con verdure
3	pane con marmellata, cacao, arancia	Banana, Noci	salmone al vapore, zuppa di verdure, 1 cetriolo	cavolfiore in pastella, succo di pomodoro	stufato di verdure, petto di pollo al vapore
quattro	panino al pane nero con prosciutto, uovo, Tè	1 arancia 1 mela	zuppa di pollo con riso cotolette di manzo al vapore, cetriolo	Macedonia	frittelle di verdure, composta di mele fresche
5	frittata di uova e latte 1 toast con formaggio caffè	1 kiwi 1 banana	cavolo cappuccio in umido con olio vegetale, filetto di pollo al forno, cetrioli - 2 pezzi	panino con prosciutto, cacao	cozze lesse, insalata di verdure con albume, cetriolo, cavolo cinese e piselli, condita con yogurt
6	polenta di riso al latte, Banana	frutta secca al vapore	orecchio, insalata di verdure, albume condito con salsa di soia	casseruola di verdure, succo di pomodoro	ricotta con noci e prugne
7	mele cotte, polenta di grano, cioccolato fondente - 30 g, caffè	2 pani, pomodoro, 2 fette di formaggio	filetto di tacchino al forno, zuppa di formaggio, cetriolo	gelatina di frutta, composta	casseruola di verdure e petto di pollo, 1 cetriolo pisello verde

Recensioni

• "Ho seguito un programma di alimentazione sana per 4 mesi. All'inizio perdere peso non è stato facile per me, non è stato affatto facile rifiutare deliziose torte e pasticcini. Circa un mese dopo, ho capito che non volevo più i dolci delle pasticcerie. Continuerò ulteriormente il corso dietetico, voglio trasferire tutta la famiglia alla mia dieta.
• "I miei genitori sono persone obese e spesso ho dovuto seguire diete. Mi sono limitato per qualche giorno, ho perso peso e dopo un mese ho ripreso peso. Mangiare bene mi ha aiutato a uscire da questo circolo vizioso. Il programma è già diventato un'abitudine. Ho perso peso, il peso è stabile e mi sento benissimo".